Entspannung. Ein Fremdwort für Dich? Liegst Du manchmal nachts im Bett und wälzt dich von Seite zur Seite und die Gedanken von einem trüben Punkt zum anderen? Oder versinkst Du im Alltag zu häufig in Herausforderungen und Sorgen? In solchen Momenten ist es gut, wenn Du auf ein Repertoire von schnellen und hilfreichen Methoden zur Entspannung zurückgreifen kannst, die Deine Gedanken und damit auch Dich zur Ruhe bringen können. Atme also einmal durch und nimm Dir ein paar Minuten, um aus den Vorschlägen Deine Lieblingsmethode zu wählen. Jede Methode (mit Ausnahme der titelgebenden Methode) ist einem Song gewidmet, der in den Überschriften verlinkt ist.
50 Shades of Green
Hast Du mal versucht, all die verschiedenen Grün-Töne in einem Waldstück zu beschreiben? Der Blick ins Grüne wirkt entspannend. Das Schöne: Du musst nicht bis zum nächsten freien Tag warten, der Dir erlaubt, in den Wald zu fahren. Selbst ein Bild, auf dem Bäume, Wiesen oder Pflanzen zu sehen sind, kann schon die positiven Wirkungen der grünen Farbe entfalten. Du hast eins gefunden? Oder Du hast einen grünen Platz in Deiner Umgebung? Wunderbar. Dann fang jetzt an, die Grüntöne zu benennen und zu zählen:
dunkelgrün, blaugrün, petrol, …
Auf wie viele Schattierungen kommst Du? (In diesem Artikel wird übrigens eine offizielle Zahl genannt). Nach meiner Erfahrung tritt die Entspannung spätestens bei der zehnten Farbe ein. Nicht nur, weil wir uns die Wirkung der Farbe grün zu Nutze machen, sondern auch weil diese Methode Deine Gedanken vom Grübeln ablenkt.
Türkis, hellgrün, …
Blue Velvet
Oder das rote Samtkissen, der schwarze Samtrock … Hauptsache, Du kannst dir so genau wie möglich vorstellen, mit Deiner Hand über ein Stück Samtstoff zu streichen. Fühle, wie geschmeidig und sanft sich der Stoff anfühlt. Streiche mit langen Bewegungen darüber und gleiche Deinen Atem an. Vielleicht schließt Du die Augen, um Dir den Samt besser vorstellen zu können. Oder Du hast immer ein Notfall-Kissen parat, um diese Übung mit einem echten Stück Stoff durchzuführen.
Falls Du Katzenfan bist: Diese Übung funktioniert auch gut, indem Du dir vorstellst, eine Katze zu streicheln. Dann kannst Du auch noch den Hörsinn aktivieren und Dir ihr Schnurren vorstellen. (Für mich leider keine Option – ich bin Katzenhaarallergikerin).
Look what I found
Gedanken, die sich in endlosen Kreisen um negative Themen drehen, kann man nicht leicht stoppen. Aber man kann die gedankliche Energie auf andere Themen lenken. Gib Dir selbst eine Aufgabe, z.B. alle runden oder alle gelben Gegenstände in Deiner Umgebung zu finden. Schau genau hin, suche auch nach kleinen Gegenständen oder vielleicht auch nur Teilen eines Gegenstandes. Schau noch genauer hin, ist da hinten nicht noch etwas Rundes oder Gelbes zu sehen? Bleib so lange dabei, bis Du merkst, dass sich Dein Atem beruhigt hat, Deine Schultern sich entspannt haben und Du auch Deine Stirn entfalten kannst.
Your body is a wonderland
Du hast gemerkt, wie angespannt Deine Schultern waren und wie viel Arbeit Du in die Falten auf Deiner Stirn stecken musst? Damit sind wir schon beim Mini-Bodyscan, einer sehr effektiven Methode zur Entspannung durch Achtsamkeit (eine gute Anleitung gibt es hier, Du findest aber im Internet auch viele gute Audioversionen). Je häufiger er geübt wird, desto schneller kann man ihn durchführen, als Anfänger sollte man sich jedoch ca. 20 – 30 Minuten Zeit nehmen. Und die hat man nicht immer. Deshalb hier Ideen für Kurzversionen, die Du natürlich abwandeln kannst:
Wie bequem ist Dein Stuhl?
Spüre, wie sich die Sitzfläche unter Deinem Po und den Oberschenkeln anfühlt. Lehne Dich zurück und konzentriere Dich auf die Bereiche, wo Dein Rücken die Lehne berührt. Nimm Deine Hände dazu und erkunde die Oberfläche der Armlehnen oder des Sitzes.
Dein Kugelschreiber ist Dein Halt
Sehr unauffällig in stressigen Meetings: Dein Kugelschreiber ist ein sehr interessantes Objekt, das mehr Überraschungen beinhaltet, als Du denkst. Wo gibt es kleine Vertiefungen oder Erhöhungen? Wie glatt oder rau fühlt sich das Material an? Eine Warnung: Falls Du zu den Menschen gehörst, die ihre Mitmenschen gerne durch das Klickern mit dem Kuli nerven, suche Dir lieber einen schönen Bleistift!
Die Wärme Deines Kaffeebechers
Statt einfach nebenbei den gerade frisch aufgebrühten Kaffee herunter zu stürzen und sich dabei auch noch die Zunge zu verbrennen, kannst Du Dir eine kleine Kaffeepause leisten. Nimm den Becher in beide Hände und fühle die Wärme. Ist sie angenehm oder noch ein bisschen zu heiß? Wenn die Temperatur ideal ist, nimm einen Schluck und konzentriere Dich darauf, zu spüren, wie sich die Wärme durch den Mund und die Speiseröhre bewegt. Ist der Kaffee noch zu heiß, nutze das für eine kleine Atemübung, indem Du sanft über die Oberfläche pustest, bis Du wirklich komplett ausgeatmet hast. Deine warmen Hände kannst Du noch zu einer Extrarunde Entspannung nutzen, wenn Du sie auf Deinen Nacken, die Stirn oder die Augen legst.
Walk a mile in my shoes
Keine Panik, es muss keine Meile werden, aber für diese Methode musst Du die Möglichkeit haben, ein paar Schritte zu gehen. Das Schöne: davon gibt es mehr, als man denkt. Im Büro kannst Du zum Drucker gehen, in der Wohnung brauchst Du sicher ein paar Schritte, um zur Toilette zu kommen. Vielleicht steht Dein Auto nicht direkt vor der Haustür oder Du gehst sowieso zu Fuß zum Einkaufen. Nutze diese (Extrem-)Kurzstrecken für eine kleine Meditation im Gehen. Mache zwei Schritt und atme währenddessen ein. Laufe weiter und atme während der nächsten zwei Schritten aus. Wiederhole das, aber erhöhe immer um einen Schritt. Also drei Schritte ein, drei Schritte aus, vier Schritte ein, usw. Mach das so lange, bis Du das Gefühl hast, dass Du nicht länger einatmen kannst (bei ungeübten Menschen passiert das häufig bei 10 – 12 Schritten). Versuch noch einen Schritt dran zu hängen und werde dann immer kürzer in Deinem Atemrhythmus, bis Du wieder bei zwei Schritten angekommen bist. Wenn die Strecke zu kurz ist – egal. Jeder bewusster Atemzug zählt!
Swing supreme
„Noch höher!“ Welches Kind hat nicht gerne geschaukelt? Warum gibt es so häufig Wasserbetten oder Hängesessel in Spas? Wieso ist der Schaukelstuhl bei Tante Elsa immer als erstes besetzt? Schaukeln bringt uns zurück in den ganz entspannten Urzustand. Wir müssen nichts machen, alles wird für uns gemacht. Die rhythmische Bewegung fordert unseren Körper in angenehmen Maß und beruhigt die Nerven. Du hast aber gerade keine Schaukel zur Hand? Dann stell Dir eine Schaukel vor. Ganz detailliert. Konzentriere Dich darauf, wie Du hin- und herschaukelst. „Noch höher!“ Vielleicht springst Du ja sogar am höchsten Punkt ab und vollkommen entspannt in Dein Alltagschaos.
Heroes
David Bowie wusste es: Wir können Helden auch nur für einen Tag sein. Für diese Technik reichen sogar zwei, drei Minuten. Wir tricksen unser Gehirn aus. Auch wenn wir uns klein, gestresst und mickrig fühlen, können wir uns bewusst in eine Heldenposition bringen (wenn Du nicht weißt, wie das aussieht, gibt es ja genügend Superhelden-Filme, die als Inspiration dienen können). Zwei, drei Minuten in der Haltung reichen, damit unser Gehirn langsam realisiert, dass wir uns offensichtlich sehr stark und kraftvoll fühlen und brav die entsprechenden Botenstoffe ausschüttet.
Every breath you take
Du brauchst eine schnelle Entspannung für den Notfall? Zieh mit aller Kraft die Schultern hoch, zähle bis sieben und lass sie dann mit einer tiefen Ausatmung fallen. Wenn Du noch eine Minute hast, wiederhole das dreimal. Immer mit einer besonderen Betonung auf dem Fallenlassen. Diese Übung kann man auch noch im letzten Moment einschieben – vielleicht fühlst Du dich aber wohler damit, sie unbeobachtet zu machen. Eine kleine Warnung: Wenn Du Deine Schultern sowieso schon kurz unter den Ohren trägst, kann es sein, dass Deine Muskeln bereits stark verhärtet sind. In dem Fall gehe achtsam mit Dir um und setze nicht zu viel Kraft ein.
Waterfalls
Vor Jahren gab es eine Fernsehserie, in der Menschen, die vor schwierigen Entscheidungen standen, auf eine paradiesische Insel fuhren. Dort stellten sie sich unter einen wunderschönen Wasserfall und sahen, wie ihr Leben nach der Entscheidung aussehen würde. Ich vermute, das klappt in der Realität nicht. Aber ein Wasserfall bietet ein starkes Bild, wie die Sorgen von Dir abgespült werden. Die besten Adressen für Wasserfälle gibt es hier. Eine simple Dusche mit dem Standardduschkopf tut es aber auch. Konzentriere Dich auf das mentale Bild, wie das Wasser – egal, woher es kommt – an Dir herunterläuft und alle Ängste und Sorgen mit sich nimmt.
Tea for two
Du hast keine Zeit für Entspannungsübungen im Alltag? Wie Du auch noch Entspannung auf Deine sowieso schon viel zu volle To-do-Liste setzen sollst? Zwei Gedanken dazu. Erstens: im entspannten Zustand sind wir gesünder, produktiver und kreativer. Also wirst Du die Zeit zurückbekommen, wahrscheinlich sogar mehr als die Entspannungsübung gekostet hat. Zweitens: Ich spreche hier nicht von der 90-Minuten-Yoga-Klasse, dem 12-Wochen-Kurz zur progressiven Muskelentspannung oder den drei Wochen auf dem Jakobsweg. Ich spreche von kleinen Pausen, die Du zur Entspannung nutzen kannst. Wie häufig stehst Du am Kaffeeautomaten oder Wasserkocher und wartest darauf, dass Dein Kaffee oder Tee fertig ist? Du trinkst keine Heißgetränke? Aber hoffentlich trotzdem genügend Wasser. Dann nutze die zwei, drei Sekunden, in denen Du deine Flasche öffnest oder Dir dein Glas einschenkst. Und wenn Du Deinen Alltag unter diesem Blickwinkel betrachtest, dann findest Du wahrscheinlich noch viele andere Momente. Dein Computer braucht Ewigkeiten, um die Datei herunterzuladen? Entspannungspause. Im Supermarkt ist Deine Schlange mal wieder langsamer als die Nachbarschlange? Entspannungspause. Der Bus hat Verspätung? …
Hast Du Deine Lieblingsmethode gefunden? Es gibt natürlich noch viele andere Methoden, aber mehr Auswahl erschwert die Entscheidung. Für welche Methode Du dich entscheidest, ist nicht so wichtig. Viel wichtiger ist es, dass Du eine Methode wählst, die Dir gut tut, zu Deinem Alltag passt und die Du regelmäßig einsetzen wirst. Welche ist es für Dich?
This work by Britta Scholten is licensed under CC BY 4.0