WOOP – Vier kleine Schritte für Dich, vier große Schritte für Deine Zielerreichung

Fastest Du auch? Die Fastenzeit ist für viele ein Anlass, sich ein Ziel zu setzen. Damit ist diese Zeit auch ein guter Anlass zu lernen, wie man Ziele erreicht, ohne auf der Hälfte der Strecke aufzugeben. Dabei hilft die WOOP-Methode.

Sie ist von Psychologen Gabriele Oettingen und Peter M. Gollwitzer entwickelt worden, die ihre Forschungsgebiete perfekt miteinander kombinieren konnten. Die Methode ist simpel, dabei wissenschaftlich gut fundiert und wird von vielen Menschen erfolgreich angewendet. Wer mehr in die Tiefe gehen möchte, findet am Ende des Artikels einige Links.

Du fastest nicht? Auch gut. Vielleicht hast Du ja andere Ziele, bei denen Dich diese vier Schritte weiterbringen können.

WOOP oder OOPS?

„Bis Ostern trinke ich keinen Alkohol mehr/esse keine Süßigkeiten mehr“, „In diesem Jahr schreibe ich nun endlich mein Buch fertig“ oder „Dieses Jahr gründe ich mein eigenes Unternehmen“ – würde man nur alle nicht erfüllten Wünsche und Ziele eines Jahres aufschreiben, würde wahrscheinlich selbst die neueste Generation der Datenspeicher nicht ausreichen.

Häufig liegt es daran, dass wir mit zu viel „OOPS“ an unsere Ziele gehen:

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Optimismus „Ich habe schon mal mein Logo erstellt“ oder „Ich habe mir ein tolles Kleid gekauft, da fehlen nur noch fünf Kilo, bis ich da hineinpasse“. Wir sehen optimistisch in die Zukunft. Sie wird toll sein, wenn wir die neueste Start-up-Idee, die erfolgreichste Diät oder die lang erträumte Weltumsegelung endlich in die Tat umgesetzt haben.

Ohne Plan„Ich ein Tag sprechen hübsch“ – dieser Buchtitel bringt es gut auf den Punkt, wie viele „Pläne“ aussehen: Irgendwann werde ich etwas gut tun. Ein Plan besteht aber aus mehr als nur ein paar hübschen Zukunftsbildern – auch wenn sie sich gut auf Visionboards oder Zielcollagen machen.

Prioritäten – Die Netflix-Serie muss noch zu Ende geschaut werden, bevor man sich an seinen Text setzt, heute lässt man die nächste Lektion im online-Kurs aus, weil die Sonne so schön scheint oder das tolle Kleid muss jetzt doch gekauft werden, auch wenn man eigentlich sparen wollte. Es fällt uns häufig schwer, den kurzfristigen Genuss zu ignorieren, um langfristig unser Ziel zu erreichen. Das hat nichts mit Willensschwäche zu tun, sondern liegt ganz einfach an der Funktionsweise unseres Gehirns.

Schwierigkeiten – Man ist doch schon wieder auf dem Sofa gelandet, hat seine Aufgaben im online-Kurs nicht rechtzeitig bearbeitet oder das Sparziel nicht erreicht. Dann ist ja auch egal. An diesem Punkt scheitern viele Vorhaben. Da man mit den Schwierigkeiten nicht gerechnet hat, verliert man die Motivation. Das Ziel wird nach hinten geschoben oder ganz aufgegeben.

In vier Schritten zum Ziel:

Genau hier setzt WOOP an. In vier Schritten beschäftigst Du dich sowohl mit dem Wunsch und der positiven Zukunft, aber auch mit möglichen Hindernissen und wie Du sie bewältigen kannst:

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Wish: Was ist mein Ziel?

Dein Ziel kann alles möglich sein. Nimm Dir für die ersten Experimente mit dieser Methode ein Ziel nehmen, dass Du relativ schnell erreicht kannst. Schließlich willst Du nicht drei Jahre warten, bis Du erkennen kannst, ob diese Methode auch für Dich wirkt.

Wichtig bei Deinem Ziel:

– Du musst es wirklich erreichen wollen, es muss Dir also wichtig sein
– Du musst es Dir vorstellen können, dass Du es erreichen kannst

Schreib es Dir auf. Ein simpler Zettel genügt. Es gibt auch eine App – die allerdings nur wenig Platz für Text lässt. Das kann Dich dazu bringen, sehr konkret zu formulieren, kann aber auch beschränkend wirken.

Outcome: Tauchbecken für Dein Ziel

Tauche nun ganz und gar in die Zukunft ein, in der Du Dein Ziel erreicht hast. Stellt Dir das Ergebnis vor, dass Du im Idealfall erreichen kannst.

Ein Beispiel: Du möchtest mindestens jeden zweiten Tag Deine Mittagspause für ein wenig Bewegung nutzen:

Stell Dir vor, wie Du in den Park gehst. Schau Dir die Bäume und Blumen ganz bewusst an, während Du mit Leichtigkeit schon Deine zweite Runde drehst. Hör die Vögel zwitschern und die Blätter rauschen. Nimm einen kräftigen Atemzug und spüre, wie sich die Luft in Deinen Lungen verteilt und Dich mit Energie versorgt. Fühle die Energie, die Du aus Deiner aktiven Mittagspause mit ins Homeoffice nimmst.

Vielleicht fällt es Dir leichter, Dir diese Situation vorzustellen, wenn Du die Augen schließt. Wenn Du geübt im Meditieren bist, kann es auch sinnvoll sein, Dein Zukunftsbild während oder nach einer Meditation auszumalen. Je mehr Sinne Du aktivierst, desto besser.

Schreib dann auf, was Dein bestmögliches Ergebnis ist.

Obstacle: Positives Denken ist nicht genug!

Wir wollen es alle so gerne glauben, weil es so schön einfach klingt:

  • Think positive und Du schaffst alles“
  • „Du brauchst Dir nur dein Ziel vorzustellen, als hättest Du es schon erreicht – den Rest macht Dein Unterbewusstsein“
  • „Tschaka!“

Wahrscheinlich hast Du auch tatsächlich die Erfahrung gemacht, dass sich manche Ziele leichter erreichen lassen, wenn man sich davon ein positives Bild gemacht hat. Auf der anderen Seite stehen viele Zielbilder mit nicht gegründeten Unternehmen, nicht verlorenen Kilo oder nicht erfüllten Reiseträumen. Denn: ist das Ziel herausfordernd oder steht es nicht in einer Reihe mit bereits erfüllten Zielen, hilft positives Denken allein nicht. Ganz im Gegenteil. Geben wir uns den bunten Bildern unserer Zielfantasie hin, fühlen wir uns gut und zufrieden. Und sind dann zu entspannt, um Energie für die notwendigen Schritte aufzubringen, die uns unserem Ziel nahebringen.

Das ist der Grund, warum Gabriele Oettingen den zweiten Schritt einbaute: die Obstacles, die Hindernisse. Sie nennt es „mentales Kontrastieren“. Wie schön das Bild auch sein mag, Dein eigenes gedrucktes Buch in den Händen zu halten, wie sehr Du sogar den Geruch des Papiers wahrnehmen kannst – zwischen heute und dem gedruckten Buch liegen eine Menge Hindernisse. Heute bist Du zu müde, um Deine 1000 Wörter zu schreiben, morgen scheint die Sonne, dann muss noch etwas recherchiert werden und überhaupt hakt es mit der Story …

In unserem Mittagspausen-Beispiel:

Es regnet, Du hast noch unerledigte Aufgaben vor Dir liegen, es ist langweilig, schon wieder dieselbe Strecke zu laufen, heute Abend könntest Du auch noch rausgehen, …

Wish – Outcome – Obstacle: Mit diesen drei Schritten hast Du schon viel dafür getan, dass Du dein Ziel erreichen kannst. Du hast ein Bild Deiner positiven Zukunft, aber auch das mentale Kontrastieren eingesetzt und die möglichen Hindernisse betrachtet. Aber ein wichtiges Element fehlt noch.

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Plan – Ja, mach nur einen Plan …

Berthold Brecht war skeptisch: „geh’n tun sie beide nicht“. Peter M. Gollwitzer hat dazu eine andere Meinung – und nicht nur eine Meinung, sondern auch wissenschaftlich Studien, die ihn bestätigen. Bei dem vierten Schritt der WOOP-Methode geht es nicht darum, Dein großes Ziel in kleine herunterzubrechen und einen genauen Umsetzungsplan zu erstellen. Es geht um die Frage:

Was tust Du, wenn ein Hindernis auftritt?

Was tust Du also, wenn Du zu müde zum Schreiben bist? Dir das tolle Kleid seit Tagen nicht aus dem Kopf geht und Du schon Dein Portemonnaie gezückt hast?

Die Pläne, die Du jetzt brauchst, haben eine simple Struktur:

Wenn … , dann …

Wenn ich zu müde zum Schreiben bin, mache ich vier Skizzen für die nächsten Szenen.
Wenn ich unbedingt etwas kaufen möchte, kaufe ich mir einen kleinen Luxusgegenstand, der nicht mehr als 20 Euro kostet und spende 10 Euro.

Und für die Mittagspause:

Wenn es regnet, nehme ich meinen Regenschirm und gehe wenigstens fünf Minuten nach draußen.

Auch Deine Wenn-dann-Sätze gehören auf Deinen Zettel.

Image by haagsa from Pixabay

Das sind die vier Schritte von WOOP! Einfach und wirkungsvoll.

Wer mehr über die Methode erfahren möchte:

Die Webseite

Das Buch

Ein interessantes Video, in dem Gabriele Oettinger erläutert, warum positive Zukunftsfantasien einen Schuss Realität brauchen.

Bei welchem Deiner Ziele willst Du jetzt die WOOP-Methode ausprobieren? Schreibe gerne einen Kommentar über Deine Erfahrungen.

Lieber WOOP als OOPS!

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